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阴瑜伽全套体式图解

发布于 2019-04-20人阅读 原创 本文章为 大众瑜伽 原创,未经许可,禁止转载收藏

  阴瑜伽作为普通人青睐的运动方式近两年才开始升温,它的创始人是美国人保尔.戈瑞理(Paul Grilley)。2003年,身为瑜伽教练的保尔从教学实践中受到启发——大多数流行瑜伽已经背离了瑜伽的原始本义,正在转向提高肌肉抗力和调整呼吸。在他眼里过于“阳刚”的瑜伽正在让越来越多的女性练习者敬而远之,而古印度瑜伽的创始人恰恰是一位女神拉克什米(Shri Lakshmi)。

  一番苦思冥想后,保尔剔除了瑜伽中太多的“阳刚”元素,把阴柔作为主旋律来平衡阴阳对称,同时大幅降低了动作?#35759;齲?#21019;出Yin Yoga这个新门派。那么阴瑜伽有哪些体式动作:

  双腿背部伸展式(坐姿)

  第一步、手仗式准备。

  第二步、吸气,双手向上高举过头顶,二侧要延展。

  第三步、呼气,双手带动?#20064;?#36523;往前往下折叠,双手的手指抓住双脚的大脚趾位置,腹部贴靠大?#35753;媯?#25163;肘微向外打开,呼吸自然。

  第三步、吸气手臂带动?#20064;?#36523;起。

  第四步、呼气,还原到手仗式。

  注意细节点:如果折叠时拱背就不要在继续了,保持背部延展即可,抓不到脚的可以抓小腿位置。

  功效:调节生理期,刺激旺盛生殖腺体,改善?#34892;?#24615;功能?#20064;?#25913;善呼吸,失眠,健忘,舒缓压力,长期坚持可调理痔疮,便秘,阳痿,经期问题,以及肝肾功能失调。

  骑马式(跪姿)

  第一步、四角跪姿进入,双手撑地。

  第二步、吸气,左脚有控制的往后撤一大步,膝盖点地,脚背铺平。脚趾尖正对正后方,右脚的大?#35753;?#19982;地面平行。

  第三步、吸气,延展脊柱,保?#20027;?#37096;周正

  第四步、呼气,左腿收回,回到前屈,准备反侧练习

  注意细节点:不要挤压腹部,让腹部轻轻离开大?#35753;媯?#33181;盖步超过脚趾尖。

  功效:按摩腹部器官,加强两腿肌肉,打开髋部。

  束角式(坐姿)

  第一步、坐山式准备

  第二步、吸气,屈双膝,双脚掌相对,脚后跟与膝盖在一条直线,双手分别抓双脚。

  第三步、呼气,双手肘轻轻地把双膝朝地面推,身体向前向下,前额点地。在这里保持几组呼吸

  第四步、抬头,脊柱延展。呼气,还原

  注意细节点:不要拱背,不要挤压腹部,保持脊柱向上延展。

  功效:调整泌尿功能和坐骨神经,改善骨盆区域血液循环。预防孕期静脉曲张,女性练习这个体式可以调整?#36824;?#21017;的经期,促进卵巢功能正常。

  坐角式(坐姿)

  第一步、坐山式准备

  第二步、双脚打开120度,脚枕脚跟往前蹬,双手体前撑地。

  第三步、吸气,延展脊柱,呼气,双手向前使?#20064;?#36523;趴在地垫上,前额点地。

  第四步、呼气,手撑地,回到坐山式。

  注意细节点:不要拱背,身体不能下去的,保持背平展就可以。

  功效:这个体式使髋关节得到锻炼,双脚朝各个方向都可以活动自如,脊柱得到伸展,脊背下部区域的?#19981;?#37117;可以得到治愈。

  花环第一式(蹲式)

  第一步、双脚并拢蹲在地面上,抬起身体保持平衡。

  第二步、分开双膝,身体向前屈。

  第三步、呼气,双手向上伸?#20445;?#23624;手,使双手体前绕过后背,使双手在体后交扣或抓脚?#20303;?/p>

  第四步、保持身体平衡,伸展背部和颈部。呼气,身体前屈,把头放在地面上。保持几组呼吸。

  第五步:吸气,从地面上抬起头,解开双手,回到蹲式。

  注意细节点:双脚内侧踩实地垫,保持背部伸展。

  功效:这个体式增强腹部器官,缓解背痛。

  猫伸展式(跪姿)

  第一步、四脚跪姿,双手体前撑地,双膝脚背着地。

  第二步、吸气,双手向前向下,保持大小腿90度不动。

  第三步、呼气,两臂前伸,下巴,胸部贴地。

  注意细节点:呼吸不顺畅的,可以把头转向旁侧,大腿与地面垂直。

  功效:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上经络,?#32469;?#26159;心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。

  ?#33009;?#24335;(坐姿)

  第一步、坐山式准备。

  第二步、屈左膝,左脚放在右大腿内侧,屈右膝,将右脚脚背放在右手手肘位置,右脚尖勾住肘关节处,双手体式交扣。

  第三步、吸气,左手绕过头部,两手在头部后方。挺直背部,眼睛看向右肩头的方向。

  第四步、呼气,松开双手,右脚落下,回到坐山式,准备反侧练习。

  注意细节点:手不压到头部,颈部放松,胸口上提,大腿外旋。

  功效:强化大腿及小腿曲线,让曲线结实有弹性,使腰身更柔软、纤细,除此之外,?#37096;?#20197;消除手臂上腰上多余的脂肪。

  女神式(蹲式)

  第一步、山式站立

  第二步、双腿分开大约一条腿的距离,脚趾朝外,十指交扣,手臂下垂。

  第三步、吸气,脊柱向上,伸直背部,呼气?#20445;?#33216;部往下坐,尽量让大?#35753;?#19982;地面平行,保持几组呼吸。

  第四步、保持重心稳定,吸气,慢慢将脚后跟抬离地面,停留几组呼吸,可以做动态练习。

  第五步、呼气,解开双手,伸直膝盖,回到山式。

  注意细节点?#21644;?#39030;心向上顶向天花板,肩膀远离耳朵,腹部内收,肋骨柄上提,手臂自然放松,脚后跟尽量向上提,大腿肌肉收紧。

  功效:加强脚?#20303;?#21452;膝。增强腿部肌肉,加强核心力量,伸展大腿内侧肌肉和子宫肌肉,打开髋部。

  青蛙趴

  第一步、俯卧在地垫上。

  第二步、屈双膝,双膝与髋在一天直线上,大小腿呈90度,尽量让耻骨贴在地垫上,双手可以枕在下巴或者前额下。在此停留3到5分?#21360;?/p>

  第三步、身体往前滑,双膝打?#20445;?#21452;手回到身体的两侧,回到仰卧式。

  深度的大开髋节,?#32469;?#26159;内收肌,挤压下背部,帮助消化?#20302;?#21644;排泄功能,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经,胃经、大肠和小肠,对髋关节和下背部都有?#20040;Α?#23545;于膝关节及小腿前侧的延展很有帮助,可以让腿部的肌得到放松,还能够起到治疗扁平足的功效。长期坚持练习,还有利于扩展胸部,有美胸的作用。帮助消化?#22270;躉和?#32463;。

  半蝴蝶式(坐姿)

  第一步、直角坐姿。

  第二步、屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地。

  第三步、吸气,抬头,脊柱延展,呼气,身身体往前往下,眼睛看向肚脐方向。

  注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分?#21360;?#21560;气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松。

  功效:可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿?#20302;?#20197;及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,?#32469;?#26159;针对后背部的韧带。

  鞋带式(坐姿)

  第一步、坐山式准备。

  第二步、屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧,双手抓住两脚掌。

  第三步、吸气,抬头,呼气,身向前倾。前额点地。

  注意?#21644;?#37096;不要离开垫面,腰背拱起。在此维持3-5分?#21360;?#21560;气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动放松。做对侧练习。。。

  功效:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激肝经,肾经,胆经。 

  方型式(坐姿)

  第一步、直角坐姿准备。

  第二步、屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠。

  第三步、吸气,脊柱延展,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分?#21360;?#21560;气,头部带动身体缓缓直立。

  第四步、呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。

  功效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部?#22270;?#26609;有很好的帮助。

  鹿式(坐姿)

  第一步、直角坐姿准备。

  第二步、屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于臀部外侧,双手体前撑地.

  第三步、吸气,延展脊柱,呼气,身向前倾,前额触地。

  注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看各肚脐方向。在此维持3分?#21360;?/p>

  第四步、吸气,头部带动身体缓缓直立。

  第五步、呼气,身向左后方扭转,左手体后撑地,扭转头部,眼睛看向左后方。在此维持3分?#21360;?/p>

  第六步、吸气,头部带动身体还原向前。

  第七步、呼气,全身放松,左手摊放在身体左侧。

  第八步、吸气,抬起右臂贴近右耳,呼气,身向左倾,眼睛看向天花板方向。在此维持3分

  ?#21360;?/p>

  第九步、吸气,右臂带动身体缓缓直立,呼气,右臂至体侧飘落,两腿前伸,做对侧练习。

  功效:?#34892;?#30340;打开髋关节和胯部,改善消化?#20302;常?#39044;防与治疗?#21018;?#27668;。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有?#20040;Α?#21050;激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

  婴儿龙式 (跪姿)

  第一步、四角跪姿准备,双手在双肩的两侧,手指尖朝前,双膝打开与髋同髋。

  第二步、吸气,抬右腿往前,置于双手中间,在此维持3分?#21360;?/p>

  功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,?#34892;?#30340;拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,?#34892;?#30340;滋养脚踝和下部。

  天鹅式(手支撑式)

  第一步、下犬式进入。

  第二步、吸气,屈右膝,让右腿外侧触地,尽量让右脚的大小腿呈90度。。第三步、吸气,延展脊柱,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。

  注意:右小腿摆正,感觉轻松者双臂向体后展开。在此维持1-3分?#21360;?#21560;气,头部带动身体回正。

  功效:?#34892;?#30340;打开髋关节,拉伸腿部,股四头股,和髋部的 挤压下背部,?#34892;?#30340;刺激生殖?#20302;?#21644;泌尿?#20302;常?#21050;激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

  睡天鹅式(手支撑式)

  第一步、下犬式进入。

  第二步、吸气,屈右膝,让右腿外侧触地,尽量让右脚的大小腿呈90度。

  第三步、呼气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸展,在此维持3分?#21360;?#20004;臂夹耳。

  第四步、吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。做对侧练习。双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿,双膝双脚并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。

  功效:?#34892;?#30340;缓解上一个动作带来的压力,可以温和的打开髋关节,放松髋部,对?#31859;?#30340;人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。

  猫拉尾式(仰卧)

  第一步、仰卧在地垫上。

  第二步、右侧卧,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。

  保持时间:如果作为一个前屈体式的反体式,保持1分钟;躺姿扭转可以保持时间长一些: 3到5分?#21360;?/p>

  注 意:左膝伸直。在此维持3分?#21360;?#26494;开右手,伸直右膝,做对侧练。如果学员有下背?#35838;?#39064;, 仍可以做这个体式, 但要缓慢些。许多这样的学员无法将脚向后拉开。

  功 效:?#34892;?#30340;缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和?#20316;竟恰?#20943;小下背部的压力;伸展四头肌和大腿前侧。

  悬挂式(站姿)

  站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾,注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持3分?#21360;?#21560;气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双臂,全身放松。

  注意:如果学员有高血压避免这个体式;如果学员有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕);如果学员背部不好, 她一定要弯曲双腿, 她?#37096;梢越?#25163;肘撑在大腿上。

  保持时间:5分钟会?#34892;?#24378;烈: 有时这个体式分成两节来做,?#30475;?分钟,中间插入2分钟的蹲式。

  功 效:背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带?#22270;?#32905;热身,挤?#25329;?#25705;腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。心跳减缓并?#25351;?#33034;柱神经。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有?#20040;Α?/p>

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