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阴瑜伽的开髋体式有哪些

发布于 2019-04-23人阅读 原创 本文章为 大众瑜伽 原创,未经许可,禁止转载收藏

  每天繁忙的工作会让整个身心都处于紧绷状态,而阴瑜伽的练习不但可以帮我们放松身心,同时还有很好的理疗的效果,今天就给大家分享几组开髋的体式,注意:每个体式保持时间在3到5分钟哦!

  束角式(坐姿)

  第一步、坐山式准备

  第二步、吸气,屈双膝,双脚掌相对,脚后跟与膝盖在一条直线,双手分别抓双脚。

  第三步、呼气,双手肘轻轻地把双膝朝地面推,身体向前向下,前额点地。在这里保持几组呼吸

  第四步、抬头,脊柱延展。呼气,还原

  注意细节点:不要拱背,不要挤压腹部,保持脊柱向上延展。

  功效:调整泌尿功能和坐骨神经,改善骨盆区域血液循环。预防孕期静脉曲张,女性练习这个体式可以调整不规则的经期,促进卵巢功能正常。

  鸽子式(坐姿)

  第一步、坐山式准备。

  第二步、屈左膝,左脚放在右大腿内侧,屈右膝,将右脚脚背放在右手手肘位置,右脚尖勾住肘关节处,双手体式交扣。

  第三步、吸气,左手绕过头部,两手在头部后方。挺直背部,眼睛看向右肩头的方向。

  第四步、呼气,松开双手,右脚落下,回到坐山式,准备反侧练习。

  注意细节点:手不压到头部,颈部放松,胸口上提,大腿外旋。

  功效:强化大腿及小腿曲线,让曲线结实有弹性,使腰身更柔软、纤细,除此之外,也可以消除?#30452;?#19978;腰上多余的脂肪。

  半蝴蝶式(坐姿)

  第一步、直角坐姿。

  第二步、屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地。

  第三步、吸气,抬头,脊柱延展,呼气,身身体往前往下,眼睛看向肚脐方向。

  注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓?#32503;ⅲ?#21628;气,全身放松。

  功效:可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,?#32469;?#26159;针对后背部的韧带。

  方型式(坐姿)

  第一步、直角坐姿准备。

  第二步、屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠。

  第三步、吸气,脊柱延展,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。吸气,头部带动身体缓缓?#32503;ⅰ?/p>

  第四步、呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。

  功效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。

  鹿式(坐姿)

  第一步、直角坐姿准备。

  第二步、屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于臀部外侧,双手体前撑地.

  第三步、吸气,延展脊柱,呼气,身向前倾,前额触地。

  注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。

  第四步、吸气,头部带动身体缓缓?#32503;ⅰ?/p>

  第五步、呼气,身向左后?#33050;?#36716;,左手体后撑地,扭转头部,眼睛看向左后方。在此维持3分钟。

  第六步、吸气,头部带动身体还原向前。

  第七步、呼气,全身放松,左手摊放在身体左侧。

  第八步、吸气,抬起右臂贴近右耳,呼气,身向左倾,眼睛看向天花板方向。在此维持3分

  钟。

  第九步、吸气,右臂带动身体缓缓?#32503;ⅲ?#21628;气,右臂至体侧飘落,两腿前伸,做对侧练习。

  功效:有效的打开髋关节和胯部,改善消化系?#24120;?#39044;防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

  睡天鹅式(手支撑式)

  第一步、下犬式进入。

  第二步、吸气,屈右膝,让右腿外侧触地,尽量让右脚的大小腿呈90度。

  第三步、呼气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸展,在此维持3分钟。两臂夹耳。

  第四步、吸气,双臂带动身体缓缓?#32503;ⅲ?#21628;气,双臂至体侧飘落。做对侧练习。双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿,双膝双脚并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。

  功效:有效的缓解上一个动作带来的压力,可以温和的打开髋关节,放松髋部,对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。

  坐角式(坐姿)

  第一步、坐山式准备

  第二步、双脚打开120度,脚枕脚跟往前蹬,双手体前撑地。

  第三步、吸气,延展脊柱,呼气,双手向前使?#20064;?#36523;趴在地垫上,前额点地。

  第四步、呼气,手撑地,回到坐山式。

  注意细节点:不要拱背,身体不能下去的,保持背平展就可以。

  功效:这个体式使髋关节得到锻炼,双脚朝各个方向都可以活动自如,脊柱得到伸展,脊背下部区域的?#19981;?#37117;可以得到治愈。

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