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流瑜伽一共有多少动作

发布于 2018-12-18人阅读 原创 本文章为 大众瑜伽 原创,未经许可,禁止转载收藏

  在了解流瑜伽有多少体式动作之前我们先来了解下传统瑜伽体式:不少瑜伽书中都记载着“瑜伽有八万四千种体式”,还有记载“瑜伽有8400万种体位动作,世界上有多少种动物,就可以有多少种瑜伽体位。”体式还有变体,这样就无法准确计算了! 但您真正可能练习到那么多吗,答案是完全不可能,常用的大约有近100个体式!

  下面我们再来了解下什么是流瑜伽以及流瑜伽的特点,大?#19968;?#20174;中找到想要的答案哦。

  流瑜伽(hatha vinyasa flow yoga)是时下很流行的一种瑜伽,在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组合来强健身体,它比较侧重伸展性,力量性,柔韧性,耐力,专注力的全面锻炼,让每个核心体式都能使用不同的连接体式(vinyasa)进行紧密串联.它的体式之间的衔接给人一气呵成之?#23567;low Yoga中的Flow意为”流动,流畅”,所以称“流瑜伽”,即动作像行云流水一样,缓慢流畅,当流水遇到岩石时,会激起浪花,流瑜伽也穿插有快速的节拍性动作组合。

  流瑜伽,也有人称其为“流水瑜伽”。是在瑜伽传播到西方后在欧美诞生并确立的流派,是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体。它的练习风格和?#35759;?#37117;介于两者之间。

  流瑜伽常见练习的开始大多是从传统拜日开始,并不是使用ashtanga的A和B(很多人认为应该使用阿斯汤伽的AB,这是错误的)。采用传统拜日进行身体的预热练习,使身心达到统一和谐的状态,再进入不同体式的练习(我们称为核心体式),标准练习中核心体式必须多为跨立类型,用vinyasa(连接部分)进行每一个核心体式的串联,同时严格保证核心体式和串联体式间连接的紧密性。以倒立或比较大的伸展结束,同样最后保证10?#31181;?#20197;上的休息时间。

  当然,根据针对不同练习者有不同的?#35759;?#21644;风格调整,所以在这里我们就可以把流瑜伽的串联分为三级:

  一级串联:使用vinyasa连?#29992;?#19968;个独立体式,区分左右,这里需要注意的是vinyasa不存在跳跃,不使用阿斯汤伽的跳跃连接,而均是单腿移动串联。

  二级串联:放弃vinyasa,让每个核心体式之间进行紧密连接的变化串联,但必须保证体式均为站立跨立类型。

  三级串联:本级别串联是针对很多年龄过大,体质过弱类型的人群练习,为了依然能让练习保持流畅的感觉,并且能让很多身体素质不是很高的人群可以参与而设立。只需要保证体式间的变换流畅即可,可简化使用坐姿态,战立姿态等标准流瑜伽不会出现的姿态体式。

  适合:健康的年轻人,想减肥?#21734;?#30340;人,哈他瑜伽修炼半年以上。不建议体弱多病者练习。

  可针对轻度自闭症,注意力不集中的人群进行很好的调理。

  流瑜伽的英文是“hatha vinyasa flow yoga”简称“flow yoga”,意思属于主流哈达瑜伽(注重体式ASNA练习的唯一主流流派)中使用vinyasa进行行云流水般连接的瑜伽体式练习。可以认为,流瑜伽是练习阿斯汤伽瑜伽的台阶?#32479;?#32423;阶段,?#21069;?#26031;汤伽瑜伽的简化。通过练习流瑜伽可以为练习阿斯汤伽瑜伽打下坚实的身体体能的基础。

  流瑜伽?#21069;?#26031;汤伽瑜伽的简化,流瑜伽相对阿斯汤伽瑜伽来说更容易被普通大众所接受,在降低体位?#35759;?#30340;基础上,增加一些过度的体位,让体位之间通过巧妙的连接串联在一起练习,使得整个练习过程相同行云流水一般,并且不像阿斯汤伽那样固定所有练习环节和体式,流瑜伽有更多的可变性,让练习者有更多的发挥空间,对于练习者来说,达到了身体舒展的目的。

  练习和教授流瑜伽,可以更全面的提高一个老师授课水平,一个练习者的练?#20843;?#24179;,自我控制和独立练习的水?#20581;?/p>

  流瑜伽比较自由与随意,在练习的过程中强调呼吸同动作的一一对应,与阿斯汤伽不同的是,流瑜伽只使用普通的腹式呼吸状态即可,很多不了解瑜伽的人宣扬流瑜伽使用ujjayi呼吸,这是错误的,毕竟我们知道一点就是:阿斯汤伽是唯一一个使用高级呼吸法的流派。流可以说是一个平民化的阿斯汤伽瑜伽,它主要是减小了练习Vinyasa的?#35759;齲?#27969;瑜伽使用单腿移动,而不是跳跃),降低了?#35759;?#21644;强度,提高了练习的可编程性,不强制约束在某些?#27573;?#20869;,?#37096;?#34385;到练习者的体力,情绪的变化对练习的影响,所以练习者可以在练习过程中创造出符合?#32422;?#36523;体条件的顺序组合,这也大大提高了练习者的兴趣。通过这种方法练习,为普通大众?#32479;?#23398;者打下了一个非常好的基础,也为以后真正练习阿斯汤伽瑜伽铺平了道路。

  流瑜伽体式安排相对阿斯汤伽瑜伽比较而言柔和简单一些,也具有简单的挑战性,但它的最大特点是灵活空间比较大,可进行调整到适合不同人群,可以是初学者,也可以是练习十年的高级者,可以是体弱僵硬的,也可以是身强力壮的。但是它又比传统哈他练习要体力消耗大,会让练习者不断出汗,通过不断可以唤醒内在的能量,依靠有节奏的呼吸和体位运动协调同步,引起身体内部能量的一种连续的流动,从而加热身体,把氧分带到血液,滋养腺体和内部器官,清洁和净化神经系统,通过汗液排出不需要的毒素。当身体热度上升时,毒素燃烧起来并排出身体系统,从而建构一个更为轻快的、更强壮的身体和清晰的思想。

  流瑜伽整体体式安排上讲究流动性和连贯性,起落转承有致有序,练习过程中比较侧重于伸展性、力量性、耐力、专注力的全面锻炼(比较忽略柔韧和平衡,标准的流瑜伽练习更是不可能出现)。

  目前为止,流瑜伽的体式组合顺序都是有丰富练习和教授经验的老师进行合理的编排后形成的。这些老师大部分有阿斯汤伽瑜伽和Iyengar瑜伽的练习背景,所以他们可以非常合理的应用安全的手法和顺序组?#20064;?#21161;练习者提高身体力量和灵活性,改?#24179;?#30828;的症状等,让身体更健康,更富有青春的气息和动力。

  特点:

  呼吸:流瑜伽和阿斯汤伽一样强调运动与呼吸的协调,同样以练习为重点。但更注重体式间的连接,每个核心体式的保持时间可为3-5个完整的呼吸,而串联体式的保持呼吸不会超过1个完整的呼吸,多为一吸或一呼之后就会变换,而当呼吸需要调整衔接的时候才会停留一个完整的呼吸。也正由于标准流瑜伽这样的呼吸配合,所以我们需要保证在练习中对呼吸节奏的掌控,让呼吸更深长缓慢

  串联?#22909;?#26377;了vinyasa的串联,流瑜伽就不是标准的流瑜伽了。当然需要简化可以放弃或简单化使用。

  举例:核心体式使用:战士一,vinyasa使用:斜板-八体投地-眼睛蛇-下犬

  连接:战士一(右脚前)5个呼吸停留,呼气-双手落双脚?#35762;啵?#21560;气-抬头右脚后撤,呼气-曲膝曲肘胸腔触地,吸气-眼睛蛇,呼气-下犬,吸气-抬头右脚掌踩地左脚前移,呼气-直立身体,吸气-手臂伸展战士一(左脚前)。呼气-双手落双脚?#35762;啵?#21560;气-抬头右脚后撤,呼气-曲膝曲肘胸腔触地,吸气-眼睛蛇,呼气-下犬。

  以上为一个完整的流瑜伽阶段。

  由此可见,每个完整的流瑜伽练习都是如下组成:

  核心体式(右)—vinyasa—核心体式(左)—vinyasa

  在这里我们可以发现,核心体式必须是个分左右的体式,以右为先依然保持,每个vinyasa都属于它前面的那个核心体式。

  这里还需要注意的就是,我们所选用的核心体式,必须保证所有的核心体式符合以下原则:

  1、?#35759;?#36880;渐加大,由简到难

  2、核心体式区分左右,以跨立的体式为最好选择

  3、所有核心体式进行的锻炼不同,全面,不重复锻炼意义。

  基础类体式举例

  1、婴儿式

  2、桌式

  3、猫式狗式

  4、下犬式

  5、人面狮身式

  6、眼镜蛇式

  7、?#20808;?#24335;

  8、山式

  9、太阳式:吸气两臂向上伸展,呼气双?#21482;?#21040;祈祷式

  10、太阳式: 吸气两臂向上伸展,呼气伸展脊柱向前向下,吸气脊柱向上伸展到一半,呼气向下折叠身体,吸气卷背脊柱向上两臂向天空,呼气双?#21482;?#21040;祈祷式

  11、太阳式A:吸气手臂向上伸展,呼气向前向下,吸气向上向前伸展,呼气到

  A:婴儿式

  B:下犬式停留

  C:vinyasa

  ①下犬式—板式—简易俯卧撑—人面狮身式—相反俯卧撑—下犬式,三次呼吸

  ②下犬式—板式—俯卧撑—眼镜蛇式—相反俯卧撑—下犬式3—5次,一次呼吸

  ③板式—俯卧撑—?#20808;?#24335;—下犬式,五次呼吸

  吸气向前收回双脚脊柱向前向上伸展,呼气向下折叠身体,吸气卷动脊柱向上伸展,呼气双?#21482;?#21040;祈祷式。

  12、太阳式B

  吸气幻椅式,呼气身体前曲,吸气伸展脊柱向前向上,呼气到

  (一)右侧跪姿?#30053;?#24335;—Vinyasa ①—左侧跪姿?#30053;?#24335;—下犬式

  (二)右侧?#30053;?#24335;—Vinyasa②—左侧?#30053;?#24335;—下犬式,3-5次呼吸

  (三)Vinyasa ③—下犬式—右侧?#30053;?#24335;—Vinyasa ③—左侧?#30053;?#24335;—Vinyasa ③—下犬式,5个呼吸

  (四)同上,?#30053;?#24335;换战士1式,吸气向前收回双脚,脊柱向前伸展,呼气身体向下对折,吸气幻椅式,呼气回到祈祷式。

  串联体式

  1?#27735;?#23039;?#30053;?#24335;—简易侧撑式—Vinyasa—连接另一侧

  2:?#30053;?#24335;—?#30053;?#25197;转—Vinyasa—连接另一侧

  3:?#30053;?#24335;—祈祷扭转—Vinyasa—连接另一侧

  4:?#30053;?#24335;—战士 2式—Vinyasa—连接另一侧

  5:?#30053;?#24335;—战士2式—侧角伸展式—Vinyasa—连接

  6:战士2式—反向战士2式—侧角伸展式—Vinyasa—连接

  7:战士2式—三角伸展式—Vinyasa—连接

  8:战士2式—双角式—Vinyasa—连接

  9:战士2式—侧角伸展式—半月式—Vinyasa—连接

  10:战士1式—战士2式—三角伸展式—Vinyasa—连接

  11:战士1式—战士3式—半月式—Vinyasa—连接

  建议

  主要核心练习流瑜伽或阿斯汤伽瑜伽(阳瑜伽)为主,最好以阴瑜伽为辅!

  流瑜伽建立在阿斯汤伽(Ashtanga)瑜伽上,略有些?#35759;齲?#21435;除了危险的体位练习,依然活力,力量,节奏还是略显快,适合不?#19981;锻?#27877;带水的,?#19981;?#25361;战体力的!(一节课不比跑五公里轻松)而阴瑜伽刚好相反,以中国中医为基础,是以慢,舒缓,轻柔舒展筋络为主!弥补了流瑜伽的不足!

  有阳必有阴,有阴必有阳,相辅相助!

  看完以上介绍大家明白流瑜伽有多少体式了么?欢迎给小编留言哦!

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